Introduzione
Il cortisolo è un ormone chiave per il metabolismo, la regolazione dello stress e il mantenimento dell'omeostasi. La sua misurazione nella saliva offre una finestra affidabile e non invasiva sul funzionamento dell'asse ipotalamo-ipofisi-surrene (HPA), rivelando alterazioni che possono compromettere la performance psicofisica e la composizione corporea. In parallelo, il DHEA, steroide surrenalico con attività opposta e complementare, funge da marcatore di resilienza e adattamento. La corretta interpretazione di questi due ormoni fornisce dati clinici fondamentali e indicazioni operative per strategie personalizzate.
Prodotto dalle ghiandole surrenali sotto stimolo dell'asse HPA, il cortisolo ha una produzione circadiana: massimo al risveglio, minimo nella notte. Questo ritmo non è casuale. Rappresenta il "battito" ormonale centrale, da cui dipende la sincronizzazione degli altri ormoni (tiroidei, sessuali, GH) e di numerose funzioni biologiche: vigilanza, digestione, performance muscolare e mentale.
"Il cortisolo è la nota fondamentale di una melodia sulla quale viene costruita tutta la sinfonia ormonale." — Paolo Conforti, 2024
Il test salivare del cortisolo
Il test salivare è il metodo più utile per valutare il ritmo reale del cortisolo libero, la sua forma biologicamente attiva. Si esegue con 4 prelievi nella giornata (es. ore 7 – 12 – 17 – 22), per tracciare una curva che:
- Deve presentare un picco netto al mattino (CAR: cortisol awakening response)
- Deve scendere progressivamente durante la giornata
- Non deve presentare appiattimenti o picchi notturni
Il ruolo del DHEA e il rapporto cortisolo/DHEA
Il DHEA (deidroepiandrosterone) può essere co-misurato, fornendo un rapporto cortisolo/DHEA cruciale per comprendere se l'individuo è in uno stato di anabolismo o di catabolismo cronico — dati fondamentali per chi pratica sport, in quanto è possibile modulare gli allenamenti in misura estremamente mirata per la massima performance.
Il DHEA, prodotto in parallelo al cortisolo, ha proprietà anaboliche, antinfiammatorie e neuroprotettive. Il rapporto tra cortisolo e DHEA è considerato anche un marcatore chiave di resilienza, adattamento allo stress e stato metabolico.
Il DHEA agisce come contrappeso al cortisolo. Livelli elevati di DHEA sono associati a maggiore resistenza allo stress, funzione immunitaria ottimale e miglioramento della densità ossea e muscolare. Il rapporto cortisolo/DHEA è oggi considerato un biomarcatore funzionale dell'invecchiamento, della resilienza e della capacità adattiva.
Un rapporto favorevole (es. cortisolo mattutino elevato e DHEA ben presente) identifica un profilo metabolico efficiente, utile sia in ambito sportivo che clinico-preventivo.
Performance e composizione corporea: la connessione ormonale
La regolazione ormonale gioca un ruolo cruciale nell'ottimizzazione della performance fisica e nella modulazione della composizione corporea. Diversi ormoni, tra cui il cortisolo, il DHEA, il testosterone e l'IGF-1, influenzano direttamente la massa muscolare, la distribuzione del grasso corporeo e la capacità di recupero.
Il cortisolo, noto come "ormone dello stress", ha effetti catabolici che possono compromettere la massa muscolare se elevato cronicamente. D'altro canto, il DHEA possiede proprietà anaboliche e può contrastare gli effetti negativi del cortisolo.
Uno studio ha evidenziato che l'uso di contraccettivi orali può aumentare i livelli di cortisolo e ridurre quelli di DHEA, influenzando negativamente i guadagni di massa magra durante l'allenamento di resistenza (Elliott-Sale et al., 2021).
Il testosterone e l'IGF-1 sono ormoni anabolici fondamentali per la crescita muscolare. La somministrazione di testosterone ha mostrato miglioramenti significativi nella massa magra totale e appendicolare, nella forza muscolare e nell'endurance aerobico, con riduzioni significative del grasso corporeo totale e del tronco (Bhasin et al., 2009).
Le fluttuazioni degli estrogeni possono influenzare la performance fisica nelle donne. Alcune ricerche suggeriscono che le variazioni nei livelli di estrogeni influenzano in modo acuto fattori come l'utilizzo dei substrati o la potenza aerobica massima (Jensen et al., 2004).
Infine, studi hanno dimostrato che esercizi ad alta intensità possono aumentare significativamente i livelli di cortisolo, mentre esercizi a intensità moderata hanno effetti meno pronunciati (Kraemer et al., 2008).
Modulare il cortisolo: strategie basate sull'evidenza
Esporsi alla luce naturale al mattino: sincronizza il picco di cortisolo
L'esposizione alla luce del mattino è fondamentale per innescare tutti quei processi ormetici che portano alla regolazione del ciclo del cortisolo e del ritmo circadiano, modulando di conseguenza l'assetto ormonale.
Ridurre la luce blu serale: facilita il calo fisiologico del cortisolo
È di fondamentale importanza evitare l'esposizione serale alla luce blu derivante dai dispositivi elettronici (tablet, schermi, cellulari, lampadine non idonee ecc.) poiché bloccano la produzione di melatonina e distruggono le fasi rigenerative del ciclo del sonno.
Allenarsi al mattino o primo pomeriggio: migliora la risposta neuroendocrina
Gli allenamenti vanno modulati in base al test, poiché ogni persona può presentare diversi pattern. Chi al mattino presenta un cortisolo basso dovrebbe preferire allenamenti in quel momento della giornata, mentre chi presenta un cortisolo ai margini massimi è preferibile che si alleni in altri momenti.
Evitare pasti ipercalorici a fine giornata: previene la disfunzione circadiana dell'asse HPA
Consumare pasti ipercalorici e ricchi di proteine animali la sera potrebbe innalzare troppo i livelli di cortisolo per la presenza di quantità elevate di fenilalanina e tirosina, mentre diete con più carboidrati la sera tendono a favorire un sonno più fisiologico e a produrre una minor secrezione di cortisolo il mattino seguente.
Utilizzare adattogeni, fitoterapici e device appositi per normalizzare un profilo alterato
È possibile, dietro prescrizione di personale competente, l'utilizzo di appositi modulatori fitoterapici e dispositivi basati sulla fotobiomodulazione in grado di "correggere" eventuali discrepanze nella curva fisiologica del cortisolo.
Conclusione
Il monitoraggio del cortisolo e del DHEA tramite test salivare è un'opportunità concreta per migliorare la conoscenza del proprio stato ormonale, prevenire patologie e ottimizzare la composizione corporea e la performance. Studi recenti sottolineano l'impatto del cortisolo sulla differenziazione adiposa viscerale e sulla sensibilità insulinica. Agire in modo informato, sulla base di una curva salivare ben interpretata, consente interventi mirati, personalizzati e sostenibili.
Fonti principali
- Lindroos J, et al. Human Visceral-Fat-Specific Glucocorticoid Tuning of Adipogenesis. Cell Metab. 2013.
- Holland WL, et al. Inhibition of Ceramide Synthesis Ameliorates Glucocorticoid-, Saturated-Fat-, and Obesity-Induced Insulin Resistance. Cell Metab. 2007.
- Conforti P. Cortisolo – Quello che devi finalmente sapere. E-book, 2024.
- Elliott-Sale KJ, et al. Oral Contraceptive Use Impairs Muscle Gains in Young Women. Med Sci Sports Exerc. 2021.
- Bhasin S, et al. Testosterone and growth hormone improve body composition and muscle performance. J Clin Endocrinol Metab. 2009.
- Kraemer WJ, et al. Exercise and circulating cortisol levels: the intensity threshold effect. J Appl Physiol. 2008.
- Jensen J, et al. Effects of estrogen replacement on metabolic factors that influence performance. J Appl Physiol. 2004.
